Herramientas para el insomnio

11  Causas y soluciones del insomnio

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.
Hay insomnios asociados a traumas o desequilibrios mentales que han de ser tratados por un psicólogo o psiquiatra pero muchas personas que tienen insomnio es por los siguientes motivos y se puede mejorar mucho entendiendo porque y tomando la decisiones para ayudarte a dormir:

1-Pensamientos recurrentes: por la noche es habitual que nos invadan lo que llamamos los PPENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS. Y estos acaben generando un estado de ansiedad y estrés que provoca que tengamos hormonas del estrés en la sangre. ( cortisol, adrenalina, noradrenalina entre otras). Sabemos que el cuerpo tarda unos 20 minutos en eliminarlos pero si seguimos en una espiral de pensamientos que nos generan estrés y ansiedad, seguiremos con niveles altos en sangre.
QUE HACER
Si has hecho un trabajo de gestión de pensamientos como esl que hay en mi programa de reducción de estrés podrás gestionar estos pensamientos
Otra opción es derivar tu atención a otra cosa: leer por ejemplo
Si esto se ha escalado a una espiral de estrés puedes hacer un ejercicio de respiración guiada para calmar tu sistema nervioso. Uno muy potente es el box breath que son contar cuatro al inspirar, mantener.

1. Hormonas del estrés en sangre: No pueden gestionar los Pensamientos Automáticos Negativos que les genera estrés y ansiedad o Si han sufrido insomnio antes lo que tienen es miedo a volver a pasar una noche y esto no les deja dormir.
 Cuando tenemos miedo, ansiedad, ira nuestro cuerpo libera lo que se ha llamado hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina entre otras) Cuando estas substancias se liberan a la sangre tu cuerpo está reaccionando como si hubiera un peligro inminente aunque en realidad estas en la cama. El Cuerpo tarda 20 minutos en volver a la calma.
   QUE HACER: Se consciente de lo que ocurre en tu cuerpo y aprender a gestionar tus pensamientos observándolos y haciendo un trabajo de gestión de pensamientos para desestimarlos con una frase que has trabajado y refuerza las razones por las que el 90% de nuestros pensamientos están basados en suposiciones, sobre otros, sobre el pasado, sobre el futuro incierto, sobre nosotros mismos. Cuando hagas ese trabajo ( forma parte de mi programa de reducción de estrés ) dejarás de entrar en modo «miedo, ansiedad, estrés = cortisol) y un mal pensamiento podrás gestionarlo dejarlo pasar y volver al sueño.
2. AURAS en la Menopausia: Puede que si estás en la menopausia tengas Auras. Las Auras son subidas de adrenalina que tienen muchas mujeres. Son los resultados de un estudio realizado y nos ayuda mucho a entender lo que pasa en nuestro cuerpo. Estas subidas de adrenalina  puede generar una sensación desagradable que nos recuerda a la ansiedad, el malestar sin saber porque.
   LO que suele ocurrir en estos casos es que se disparan los pensamientos que están asociados a la ansiedad creando una espiral que por la noche a parte de desvelarte puedes tener subidas de cortisol y tardarás bastante en volver a niveles de substancias estresantes que te permitan dormir.
   QUE HACER
   Obsérvate, mira a ver si es una AURA, cuando te ocurra, obsérvalo respira y recuérdate que esto es un desequilibrio químico cuyo efecto desagradable pasa en 1 o 2 minutos aunque tarde algo mas en desaparecer d tu cuerpo.
3. Cosas que nos activan y afectan el sueño: cafeína, teína, alcohol, azúcar, hacer ejercicio cardiovascular en las dos horas antes de acostarse
   QUE HACER
   Evitar estas substancias y si hacer ejercicio cardio que sea mas de dos horas antes de acostarte
4. Luz Azul y FOMO: Ven una pantalla antes de ir a dormir ( los expertos nos recomiendan 2 horas sin pantallas antes de dormir, no solo por la luz azul que afecta nuestros niveles de melanina, sin no que les cuesta desconectarse por FOMO ( Fear of Missing Out que sería “miedo a perderse algo”).
   QUE HACER
   Poco a poco ve creando un espacio sin pantallas antes de dormir, comunica a los que están acostumbrados a que contestes mensajes etc. que estas tomando medidas para dormir mejor.
5. Dormir a deshora: Estaban hoy cansados porque anoche no durmieron y se han echado una siesta o se han levantado tarde por la mañana.
   QUE HACER
   Intenta aguantar si estás cansado@ y resiste la tentación de dormirte la siesta
6. Falta de ejercicio: Necesitan hacer ejercicio de tipo cardio para generar cansancio y endorfinas pero con un tiempo entre el ejército y la hora de ir a la cama
   QUE HACER
   Integra en tu día a día un programa de 15 minutos de ejercicio cardio. En internet hay muchos video de ejercicio cardio con y sin saltos mi preferida es Patri Jordan y este programa de 12 minutos sin saltos: lo tienes aquí
7. Digestión: Comen tarde y pesado ( debería haber entre 2 y 3 horas entre comer y dormir)
   QUE HACER: Come más temprano y más ligero
8. Desconexión del trabajo: Trabajan hasta tarde sin dejar 2 horas entre terminar de trabajar e ir a la cama.
   QUE HACER: Intenta respetar ese tiempo para ti
9. Temperatura del dormitorio En la  habitación hace demasiado calor o frío
   QUE HACER: controla la temperatura
10. Pensamientos recurrentes sobre cosas que quieres hacer y no te quieres olvidar.
    QUE HACER: Ten una libreta en tu mesilla de noche y apúntalo para poder descansar.

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.
Hay insomnios asociados a traumas o desequilibrios mentales que han de ser tratados por un psicólogo o psiquiatra pero muchas personas que tienen insomnio es por los siguientes motivos y se puede mejorar mucho entendiendo porque y tomando la decisiones para ayudarte a dormir:

1. Pensamientos recurrentes: por la noche es habitual que nos invadan lo que llamamos los PPENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS. Y estos acaben generando un estado de ansiedad y estrés que provoca que tengamos hormonas del estrés en la sangre. ( cortisol, adrenalina, noradrenalina entre otras). Sabemos que el cuerpo tarda unos 20 minutos en eliminarlos pero si seguimos en una espiral de pensamientos que nos generan estrés y ansiedad, seguiremos con niveles altos en sangre.
   QUE HACER
   Si has hecho un trabajo de gestión de pensamientos como esl que hay en mi programa de reducción de estrés podrás gestionar estos pensamientos
   Otra opción es derivar tu atención a otra cosa: leer por ejemplo
   Si esto se ha escalado a una espiral de estrés puedes hacer un ejercicio de respiración guiada para calmar tu sistema nervioso. Uno muy potente es el box breath que son contar cuatro al inspirar, mantener.
2. Hormonas del estrés en sangre: No pueden gestionar los Pensamientos Automáticos Negativos que les genera estrés y ansiedad o Si han sufrido insomnio antes lo que tienen es miedo a volver a pasar una noche y esto no les deja dormir.
 Cuando tenemos miedo, ansiedad, ira nuestro cuerpo libera lo que se ha llamado hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina entre otras) Cuando estas substancias se liberan a la sangre tu cuerpo está reaccionando como si hubiera un peligro inminente aunque en realidad estas en la cama. El Cuerpo tarda 20 minutos en volver a la calma.
   QUE HACER: Se consciente de lo que ocurre en tu cuerpo y aprender a gestionar tus pensamientos observándolos y haciendo un trabajo de gestión de pensamientos para desestimarlos con una frase que has trabajado y refuerza las razones por las que el 90% de nuestros pensamientos están basados en suposiciones, sobre otros, sobre el pasado, sobre el futuro incierto, sobre nosotros mismos. Cuando hagas ese trabajo ( forma parte de mi programa de reducción de estrés ) dejarás de entrar en modo «miedo, ansiedad, estrés = cortisol) y un mal pensamiento podrás gestionarlo dejarlo pasar y volver al sueño.
3. AURAS en la Menopausia: Puede que si estás en la menopausia tengas Auras. Las Auras son subidas de adrenalina que tienen muchas mujeres. Son los resultados de un estudio realizado y nos ayuda mucho a entender lo que pasa en nuestro cuerpo. Estas subidas de adrenalina  puede generar una sensación desagradable que nos recuerda a la ansiedad, el malestar sin saber porque.
   LO que suele ocurrir en estos casos es que se disparan los pensamientos que están asociados a la ansiedad creando una espiral que por la noche a parte de desvelarte puedes tener subidas de cortisol y tardarás bastante en volver a niveles de substancias estresantes que te permitan dormir.
   QUE HACER
   Obsérvate, mira a ver si es una AURA, cuando te ocurra, obsérvalo respira y recuérdate que esto es un desequilibrio químico cuyo efecto desagradable pasa en 1 o 2 minutos aunque tarde algo mas en desaparecer d tu cuerpo.
4. Cosas que nos activan y afectan el sueño: cafeína, teína, alcohol, azúcar, hacer ejercicio cardiovascular en las dos horas antes de acostarse
   QUE HACER
   Evitar estas substancias y si hacer ejercicio cardio que sea mas de dos horas antes de acostarte
5. Luz Azul y FOMO: Ven una pantalla antes de ir a dormir ( los expertos nos recomiendan 2 horas sin pantallas antes de dormir, no solo por la luz azul que afecta nuestros niveles de melanina, sin no que les cuesta desconectarse por FOMO ( Fear of Missing Out que sería “miedo a perderse algo”).
   QUE HACER
   Poco a poco ve creando un espacio sin pantallas antes de dormir, comunica a los que están acostumbrados a que contestes mensajes etc. que estas tomando medidas para dormir mejor.
6. Dormir a deshora: Estaban hoy cansados porque anoche no durmieron y se han echado una siesta o se han levantado tarde por la mañana.
   QUE HACER
   Intenta aguantar si estás cansado@ y resiste la tentación de dormirte la siesta
7. Falta de ejercicio: Necesitan hacer ejercicio de tipo cardio para generar cansancio y endorfinas pero con un tiempo entre el ejército y la hora de ir a la cama
   QUE HACER
   Integra en tu día a día un programa de 15 minutos de ejercicio cardio. En internet hay muchos video de ejercicio cardio con y sin saltos mi preferida es Patri Jordan y este programa de 12 minutos sin saltos: lo tienes aquí
8. Digestión: Comen tarde y pesado ( debería haber entre 2 y 3 horas entre comer y dormir)
   QUE HACER: Come más temprano y más ligero
9. Desconexión del trabajo: Trabajan hasta tarde sin dejar 2 horas entre terminar de trabajar e ir a la cama.
   QUE HACER: Intenta respetar ese tiempo para ti
10. Temperatura del dormitorio En la  habitación hace demasiado calor o frío
    QUE HACER: controla la temperatura
11. Pensamientos recurrentes sobre cosas que quieres hacer y no te quieres olvidar.
    QUE HACER: Ten una libreta en tu mesilla de noche y apúntalo para poder descansar.

Objetivo

Entender e incorporar la práctica del minfulness con un enfoque científico: con prácticas de refuerzo mental aprendiendo a vivir en el momento presente y a gestionar lo que nos hace sufrir y nos aleja de esta manera de vivir

Reforzar el hábito de la práctica en tu vida porque el mindfulness es una práctica sin ella se queda en una teoría interesante y bonita pero no nos ayuda a conseguir el cambio que buscamos

Como funciona el programa

El programa se desarrolla con 8 sesiones personales conmigo presenciales por por video conferencia  (No es una formación de videos online, ni por un zoom multitudinario)

En estas sesiones iremos incorporando la teoría, las reflexiones y la práctica del mindfulness.
Tendrás acceso para tu práctica a audios de refuerzo mental de por vida.

¿Qué es el mindfulness y cómo nos beneficia?

Es una práctica para aumentar el bienestar calmando la mente. El 90% de nuestros pensamientos son inútiles porque son sobre el futuro (el 90% de las cosas que nos preocupan no suceden) sobre el pasado o sobre cosas que no podemos controlar. Con la práctica del mindfulness esto da lugar a la calma y el silencio.

Es una práctica que ayuda a modular y gestionar las reacciones emocionales como la ira que están en general en modo automático (cuando es una reacción automática decimos y hacemos cosas que no queremos)

Es una práctica que te ayuda a mejorar tu forma de trabajar para aumentar la concentración y por ende la productividad y la creatividad.

El mindfulness cambia nuestra vida

• Reduce nuestra ansiedad y estrés
• Mejora nuestra concentración
• Incorpora la calma y la quietud
• Reduce el bucle mental
• Nos conecta más con nuestro interior
• Aporta bienestar y felicidad
• Aprendemos a disfrutar del momento presente y no estar ausentes o perdidos en nuestros pensamientos recurrentes y dolorosos

Programa de 8 semanas de mindfulness desde la neurociencia

Objetivo

Entender e incorporar la práctica del minfulness con un enfoque científico: con prácticas de refuerzo mental aprendiendo a vivir en el momento presente y a gestionar lo que nos hace sufrir y nos aleja de esta manera de vivir

Reforzar el hábito de la práctica en tu vida porque el mindfulness es una práctica sin ella se queda en una teoría interesante y bonita pero no nos ayuda a conseguir el cambio que buscamos

Como funciona el programa

El programa se desarrolla con 8 sesiones personales conmigo presenciales por por video conferencia  (No es una formación de videos online, ni por un zoom multitudinario)

En estas sesiones iremos incorporando la teoría, las reflexiones y la práctica del mindfulness.
Tendrás acceso para tu práctica a audios de refuerzo mental de por vida.

¿Qué es el mindfulness y cómo nos beneficia?

Es una práctica que ayuda a modular y gestionar las reacciones emocionales como la ira que están en general en modo automático (cuando es una reacción automática decimos y hacemos cosas que no queremos)

Es una práctica que te ayuda a mejorar tu forma de trabajar para aumentar la concentración y por ende la productividad y la creatividad.

Así cambia nuestra vida

• Reduce nuestra ansiedad y estrés
• Mejora nuestra concentración
• Incorpora la calma y la quietud
• Reduce el bucle mental
• Nos conecta más con nuestro interior
• Aporta bienestar y felicidad
• Aprendemos a disfrutar del momento presente y no estar ausentes o perdidos en nuestros pensamientos recurrentes y dolorosos